Le décalage horaire est l’odieux compagnon des voyages long-courriers, qui nous attend toujours au terminal des arrivées avec des cadeaux de bienvenue désagréables tels que la somnolence, l’irritabilité, les maux de tête, l’indigestion et la confusion.
Il n’y a aucun moyen d’éviter le décalage horaire si vous voyagez sur de longues distances, mais la science qui explore la façon dont les habitudes de notre corps affectent notre santé générale a mis au point des astuces de voyage utiles pour remettre nos horloges internes à l’heure plus rapidement. Des conseils d’experts aux astuces utilisées par les grands voyageurs, voici tout ce que vous devez savoir sur le décalage horaire, y compris comment l’éviter et le surmonter.
Qu'est-ce que le décalage horaire et quelles en sont les causes ?
Le décalage horaire est un phénomène qui se produit lorsque l’on traverse rapidement plusieurs fuseaux horaires. Il se caractérise par une perturbation du rythme circadien de l’organisme, qui régule le cycle veille-sommeil, les sécrétions hormonales et divers processus physiologiques.
Le cycle veille-sommeil d’une personne est considéré comme son horloge principale. Il indique à l’organisme quand commencer ses activités diurnes et quand les réparer pendant le sommeil. Ce cycle est si crucial que le corps met en place des alarmes de secours dans d’autres organes, comme le cycle digestif et l’activation des muscles squelettiques. Nos rythmes circadiens sont d’abord déterminés par l’exposition à la lumière du jour et à l’obscurité, puis deviennent habituels en fonction de l’heure de la journée. Une fois ces habitudes prises, notre corps peut se réveiller à des heures normales pendant plusieurs jours, même en l’absence de lumière du soleil. Mais lorsque l’heure change radicalement, par exemple après un long vol, nos rythmes circadiens sont perturbés et peinent à les rattraper.
L’horloge maîtresse qui régit nos habitudes ne peut se remettre à l’heure naturellement qu’au rythme moyen d’une heure par jour. Par exemple, en cas de décalage horaire de six heures, il faut attendre six jours pour que les rythmes biologiques reviennent à la normale. Pendant ce temps, les voyageurs subissent les effets du décalage horaire, notamment au niveau de leur système immunitaire et de leur processus de réflexion.
Combien de temps cela dure-t-il ?
Le décalage horaire est une affection nébuleuse. De nombreux voyageurs associent le décalage horaire à la fatigue diurne et à l’insomnie nocturne après le passage d’un fuseau horaire à l’autre. Certains voyageurs ressentent des symptômes plus ciblés, tels que des maux de tête et des maux d’estomac. Selon la clinique Mayo, les symptômes les plus courants du décalage horaire sont les suivants : difficultés à s’adapter aux changements d’heure, incapacité à se concentrer ou à fonctionner, problèmes digestifs tels que la constipation ou la diarrhée, sensation générale de malaise et humeur maussade.
La société de matelas Leesa a interrogé plus de 1 000 grands voyageurs âgés de 18 à 85 ans pour mieux comprendre le décalage horaire. L’enquête a ventilé les résultats par groupe d’âge, en comparant les expériences des baby-boomers, de la génération X et des milléniaux. Selon l’étude, le symptôme le plus courant du décalage horaire chez les voyageurs de tous âges est le mal de tête, que 42,4 % des milléniaux et 41,2 % des membres de la génération X ont déclaré ressentir après avoir pris l’avion. Ce chiffre a augmenté chez les baby-boomers, dont 49,8 % ont déclaré avoir souffert de maux de tête en raison du décalage horaire.
Plus d’un baby-boomer sur dix a également déclaré avoir souffert de maux de dos et de constipation après avoir pris l’avion. Les jeunes voyageurs, quant à eux, ont noté des symptômes non physiques du décalage horaire, à savoir l’absence d’activités sociales pour les milléniaux et l’absence de travail pour les membres de la génération X. L’étude révèle que près de 50 % des voyageurs subissent un décalage horaire aux deux extrémités de leur voyage pendant environ deux à trois jours. Il est peut-être surprenant de constater que les baby-boomers, les plus âgés des trois groupes d’âge étudiés, sont ceux qui se ressourcent le plus rapidement, puisqu’il leur faut en général 2,5 jours pour se remettre du décalage horaire. Les milléniaux ont déclaré avoir besoin de 2,5 à 3 jours et les membres de la génération X de près de 72 heures.
Prévenir ?
La question de savoir si le décalage horaire peut être évité dépend de votre définition de la prévention. Existe-t-il une pilule en vente libre que vous pouvez prendre pour stopper l’apparition du décalage horaire ? Non, mais il existe des mesures pour en réduire l’impact, avant même d’arriver à destination.
L’une des stratégies pour lutter contre le décalage horaire consiste à commencer à s’adapter au fuseau horaire de votre destination avant votre voyage. La façon la plus simple de réinitialiser votre horaire de sommeil est la suivante : une semaine avant votre départ, commencez à vous adapter au fuseau horaire de votre destination : Une semaine avant votre départ, commencez à décaler vos heures de repas et de sommeil de 30 minutes ou d’une heure chaque jour. Si vous partez vers l’est, couchez-vous et réveillez-vous un peu plus tôt chaque jour. Si vous vous dirigez vers l’ouest, commencez à repousser vos heures de sommeil et de réveil autant que vous le pouvez raisonnablement. Même un petit décalage peut faire la différence avant le départ. Des calculateurs en ligne, tels que Jet Lag Rooster et British Airways’s jet lag fighter, ainsi que des applications comme Timeshifter, font le calcul pour vous et vous fournissent des plans détaillés et personnalisés.
S’il n’est pas possible de modifier votre horaire de sommeil avant le voyage, essayez de commencer à vous adapter dans l’avion en dormant à l’heure de votre destination. Dès l’embarquement, prenez des mesures pour imiter le fuseau horaire vers lequel vous vous dirigez. Bloquez ou minimisez la lumière (y compris les écrans d’appareils électroniques) et le bruit lorsqu’il devrait faire nuit, et exposez-vous à la lumière, idéalement au soleil, lorsqu’il devrait faire jour.
Au moment de dormir, essayez de créer des conditions de sommeil idéales. Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures à enfiler. Apportez un oreiller de soutien, un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille ou un casque anti-bruit. En vous enveloppant d’un attirail de sommeil bloquant les stimuli, tel que des écouteurs, un masque, un oreiller et éventuellement un sweat à capuche, vous créez une zone de sommeil personnelle et confortable et indiquez clairement à votre entourage que vous essayez de dormir.
Entre les deux, hydratez-vous. Boire beaucoup d’eau peut réduire le décalage horaire et vous aider à vous acclimater plus rapidement à de nouvelles destinations. Il est également utile de boire un verre ou deux. L’alcool vous affecte plus durement dans les airs en raison du manque d’oxygène et de la sécheresse de l’atmosphère en vol. Évitez l’alcool, la caféine, le sucre et les autres stimulants, ou faites-en un usage judicieux. Boire des liquides vous aidera également à maintenir votre système digestif sur la bonne voie et à éviter la constipation indésirable qui peut résulter d’un voyage en avion sec et sédentaire.
En outre, plus vous buvez d’eau, plus vous devrez vous lever pour aller aux toilettes, ce qui est une bonne chose. Le mouvement fait circuler le sang et l’oxygène, prévient les raideurs et réduit le risque de formation de caillots sanguins dangereux. Sur votre siège, essayez de faire des exercices comme soulever et abaisser vos talons, bouger votre colonne vertébrale dans toutes les directions et ouvrir votre poitrine.
ou guérir ?
Pour surmonter le décalage horaire une fois arrivé à destination, la chose la plus importante à faire pour conserver un niveau d’énergie, une immunité et un métabolisme sains est de poursuivre vos efforts pour vous adapter aux horaires de sommeil locaux. Les premières nuits de votre arrivée sont essentielles à cet égard. De bonnes habitudes d’hygiène du sommeil peuvent aider à déclencher l’endormissement si le moment est difficile. Limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher, garder sa chambre sombre et fraîche, ne pas sauter les routines d’hygiène du sommeil, lire avec une lumière douce et écouter de la musique sont autant de moyens utiles pour remettre son sommeil sur les rails.
Si vous êtes au bout du rouleau pendant la journée, vous pouvez faire une sieste, mais les CDC recommandent de la limiter à 15 ou 20 minutes pour lutter contre le décalage horaire. La caféine peut également vous aider, mais essayez de ne pas vous jeter sur le café en fin de journée. Il sera plus facile de s’adapter à l’heure et aux horaires locaux sans l’expresso de 16 heures.
Pendant les heures d’éveil, la science des routines de santé met l’accent sur une vérité principale : vous avez besoin de lumière naturelle pour vous ressourcer et vous sentir vous-même. Si vous avez besoin d’aide pour vous réveiller plus tôt que vous ne le feriez autrement, poussez-vous à sortir et à profiter de la lumière naturelle dès que possible. Si vous avez besoin de rester éveillé plus longtemps, assurez-vous de sortir et de bouger sous le soleil de la fin de l’après-midi jusqu’au coucher du soleil. Si vous vous trouvez dans un endroit qui ne bénéficie pas d’un soleil radieux, n’ayez crainte, même un ciel maussade et nuageux permet de bénéficier de la lumière naturelle, et celle-ci peut toujours vous aider à remettre votre horloge à l’heure.
L’exercice physique peut également vous aider à remettre votre horloge à l’heure, surtout à la lumière naturelle. Il peut s’agir de sauter la salle de sport de l’hôtel pour aller courir, marcher ou s’étirer à l’extérieur, même si les visites touristiques constituent à elles seules un bon moyen d’atteindre son nombre de pas quotidiens à l’étranger. Il y a même des choses que vous pouvez faire dans le confort de votre chambre d’hôtel. Les poses de yoga réparatrices peuvent faire des merveilles sur vos processus hormonaux et physiologiques. Un mouvement simple consiste à s’allonger sur le sol et à lever les jambes vers le mur au-dessus des hanches, à placer les fesses à quelques centimètres du mur et à utiliser un mince support pour la tête afin d’inverser l’affaissement du sang et des fluides dans les pieds, causé par le fait d’être assis pendant des heures dans un avion. Pratiquez cette posture tous les jours dans les jours qui suivent votre vol.
Les spécialistes de la forme physique et de la nutrition suggèrent, en ce qui concerne le sommeil, de se concentrer sur les efforts aérobiques le matin et de pratiquer des activités anaérobiques – telles que l’haltérophilie, le sprint et tout autre effort intense – plus tard dans la journée.
En ce qui concerne l’alimentation, dans les premiers jours de votre voyage, il est préférable de consommer l’essentiel de vos calories plus tôt dans la journée et d’essayer d’avoir fini de manger vers 18 ou 19 heures (heure locale). Nos horloges corporelles sont puissantes – même notre foie possède des horloges qui activent la conversion des calories en énergie pendant la journée et qui s’arrêtent et stockent les calories pendant la nuit. En poussant notre foie à faire des heures supplémentaires avec des repas complets tard dans la soirée, nous déréglons également toutes les autres fonctions, ce qui rend encore plus difficile la réinitialisation à une nouvelle heure. Une fois que le reste de l’organisme s’est adapté au nouveau fuseau horaire, le foie peut se montrer plus souple avec les repas tardifs et les libations à volonté. Traduit avec www.DeepL.com/Translator (version gratuite)
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